拉單槓是很多當兵男生的痛,記得小編在當兵的時候,拉單槓超過五下就可以放榮譽假,但小編是一下都拉不上去,握在單槓上面就像吊一塊鹹豬肉一樣,動彈不得,然後問同梯的怎麼拉,他就說腰一甩就上去啦,無奈的是小編不管腰怎麼晃動,只是從一塊不動的鹹豬肉變成一塊晃動的鹹豬肉而已。。。。。

「崩潰」的圖片搜尋結果

今天小編想推薦給大家一個很棒的訓練方法,小編照著這個訓練方法,也成功的拉上去,當然這已經是退伍過後很久以後的事了。。。現在小編一次可以拉個8下沒問題。訓練方式是跟著美國的Scooby大叔教的方法,Scooby大叔在Youtube的Channel教了許多在家健身的方式,雖然是在家健身,但還是需要一些簡單的器材,像是槓鈴、啞鈴,下面的影片中,他就是在家用了一個單槓,講到這裡,外國人的房子真的很大,又幾乎都有車庫、庭院,想打造家裡的健身房相較於台灣真是容易許多,對於Scooby大叔有興趣的,可以參照文章末段的連結。

 

訓練影片
 

thumb-up _24.png 拉單槓秘訣之一:減輕你的體脂肪,你的重量越輕自然越容易拉上去

thumb-up _24.png 拉單槓秘訣之二:一般來說反手拉會比正手拉來的容易,所以訓練一開始會用反手的方式進行

thumb-up _24.png 拉單槓秘訣之三:拉單槓的時候,專注力放在背上,不要用腰部甩的方式借力,引體向上是練背部
       ,不是腰力

 

number_1_blue-20.png 第一階段
  透過椅子輔助,人先站上去,然後反手拉住單槓後,腳離開椅子(所以椅子要放在單槓正下方的後面
        一點,不然你往下就又會站在椅子上),從高點運用背肌慢慢往下,速度越慢越好。
  組數資訊:每組8下,組間休息一分鐘,共做五組,每兩天訓練一次。
  何時進階:當你每組都可以用非常慢的速度往下後,就可以往第二階段。

number_2_blue-20.png 第二階段
  透過椅子輔助,人先站上去,然後正手拉住單槓後,腳離開椅子
  從高點運用背肌慢慢往下,速度越慢越好。
  組數資訊:每組8下,組間休息一分鐘,共做五組,每兩天訓練一次。
  何時進階:當你每組都可以用非常慢的速度往下後,就可以往第三階段。

number_3_blue-20.png 第三階段
  不透過椅子輔助,反手拉住單槓後,試著往上拉,即使一下都拉不上去也沒關係,就盡力去拉,就算
       拉不上去這一下也算數,然後剩餘的次數就照第一階段反手用椅子輔助慢慢往下,速度越慢越好。
  組數資訊:每組8下,前兩下用自己的力量往上拉,剩餘六下用椅子輔助,
       組間休息一分鐘,共做五組,每兩天訓練一次。
  何時進階:當你每組的前兩下都可以完整的拉上去後,就可以往第四階段。

number_4_blue-20.png 第四階段
  每週只練兩次,兩次間隔三天,下面假設是禮拜一跟禮拜四。
  [禮拜一]
  組數資訊:每組8下,前幾下用自己的力量反手拉住單槓後往上拉,假設你可以
       拉三下,剩餘五下用椅子輔助,組間休息一分鐘,共做五組。
  [禮拜四]
  組數資訊:每組8下,前幾下用自己的力量反手拉住單槓後往上拉,拉不上去
       後就撐在最高點,身體不要往下掉,撐一分鐘,如果真的撐不住就
       下來,組間休息兩分鐘,共做五組。
  何時進階:當你可以用自己的力量反手拉住單槓八下後,就可以往最後一個階段。

number_5_blue-20.png 第五階段(最後一個階段)
  每週只練兩次,兩次間隔三天,下面假設是禮拜一跟禮拜四。
  [禮拜一]
  組數資訊:每組8下,前幾下用自己的力量正手拉住單槓後往上拉,假設你可以
       拉三下,剩餘五下用椅子輔助,組間休息一分鐘,共做五組。
  [禮拜四]
  組數資訊:每組8下,前幾下用自己的力量正手拉住單槓後往上拉,拉不上去後
       就撐在最高點,身體不要往下掉,撐一分鐘,如果真的撐不住就下來
  組間休息兩分鐘,共做五組。

 

恭喜你,你現在可以正手拉八下了!!!

 

附註1:

這個練習方法可以在任何可以拉單槓的地方進行,像是健身房、公園、家。現在市面有上許多單槓器材可以架在門框上,當然使用上務必小心,不然摔下來是挺危險的!

附註2:

如果是女生練習的話,建議使用健身手套,除了防滑以外也可以防止長繭,男生也可以用,當然有些人會認為手掌的繭是Man的象徵!

 

※延伸閱讀※

1. 美國Scoopy大叔的Youtube channel

 

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  • 訪客
  • 如果用盡全力做第一階段,只做了兩組就完全沒力了,剩下的組數腳一離開椅子就站到地上了,那該怎麼辦
  • 布包
  • 繼續自由落體,把組數做到,會越來越好的!〈目前正在第一階段中〉