大部分人訓練的時段會因為工作、上學、家庭而去決定自己在一天中的哪個時段去做訓練,在早上、下午或是晚上健身有甚麼差別嗎? 事實上在不同的時段去健身確實有差異,到底有甚麼差異? 對於每個人,一天當中的最佳訓練時間是甚麼時候呢?

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心理層面和執行方面
一大早就起來健身,可以排除大部分會干擾你健身的事情,不會因為加班或是要跟朋友吃飯或是家庭活動而影響到,而早上就去健身也會有早上就完成一件事情的成就感,另外研究也指出,早上健身完對於抑止食慾有很好的效果[1],另外對於會員數量很多的健身房,早上健身的人往往比較少,就比較不需要等器材。


生理時鐘
古代的人是太陽升起之後起床,太陽落下後就會準備休息,而在大腦的上視神經交叉核(Suprachiasmatic nuclei,簡稱SCN)是作息時間的調整中心,SCN的細胞也呈顯二十四小時的作息循環, 當光線刺激到視網膜時,神經末稍會傳送訊息給在SCN細胞上的受體,接著這些受體會告訴細胞有光線,是白天了,這也是為甚麼SCN常常也被說是人體的生理時鐘,SCN會因為不同的時段,影響人體的系統,包含荷爾蒙的分泌、中央神經系統,下面的圖顯示一天24小時中,人體的各種事件,注意這個圖會根據每個人不同的作息時間而有所不同,這張圖代表的是朝九晚五的上班族,每天12點睡,睡到早上8點的狀況。

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圖片來源[2]

 

睪固酮(Testosterone)及腎上腺皮質固醇(Cortisol)
前面講的SCN會根據不同的時段影響荷爾蒙的分泌,現在來看一下睪固酮跟腎上腺皮質固醇的產生狀況

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圖片來源[3]

這張圖是人體睪固酮濃度的圖表,在大約早上6點左右達到睪固酮濃度的最高點。
 

Cortisol-circadian-rhythm.png
圖片來源[4]

這張圖是腎上腺皮質固醇在一天中的濃度,可以看到在早上8左右也就是起床時到達最高點,就慢慢開始下降,一直到快半夜到達最低點,所以腎上腺皮質固醇是在半夜中慢慢爬升。

醫學上,常常利用這睪固酮(Testosterone)及腎上腺皮質固醇(Cortisol)的比值(T/C ratio)去判斷運動員是否有過度訓練的狀態,T/C ratio 可以反應運動時體內同化與異化激素調節狀況,進一步用於機體代謝趨勢與疲勞程度的判定。當運動員的T/C tatio明顯下降或過低時,即可能過度疲勞或伴有過度訓練的現象,必須調整訓練計畫或進行診療,而對照這兩張圖表,T/C ratio達到最高點的時段是從下午到晚上,不過目前對於是否在T/C ratio最高點時訓練是最佳的還沒有定論。

核心溫度(Core body temperature)
核心溫度的部分則是對於訓練上比較沒有爭議的,在生理學上,較高的核心溫度較適合做強度較高的訓練,核心溫度指的是通常指人體的直腸溫度,位於人體的內部中心,繞著臟器,其外圍就是體壁與皮膚[5]
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圖片來源[6]


從上面圖表中可以看到,核心溫度從早上六點開始慢慢上升,到傍晚達到最高點,然後就開始下降,以核心溫度為標準的話,最佳的訓練時間是從下午開始到傍晚這個時段(pm2:00~pm8:00),而你的關節活動度也應該都熱開了,因為已經起床了很久。


下表是整理早上、下午和晚上健身的優缺點

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下午時段健身少了早上跟晚上健身的缺點,可以算是一天中最佳的訓練時段,但大部分的人因為要上學或上班應該沒有辦法安排在這個時段健身。


講了那麼多科學方面的研究,最終還是要看哪個時段最符合你的生活型態,能夠持續且健身時感覺最好的就是你最佳的訓練時段。如果你平常事情很多,安排在最不受干擾的早上或許是最適合你的,或是你早上起來運動很痛苦,公司也比較早下班或是學校比較早放學,那最佳的時間就會是晚上,每個人最佳的運動時段是因人而異的,但有練總是比沒練好! 如果你時間很彈性,早上、下午、晚上都可以,那小編會建議你不同時段都去練看看,找到一個最適合你的,如果時間都可以配合,下午去健身是一個不錯的選擇,而如果減脂是你的首要目標,可以選擇早上健身,但記得要做好足夠的暖身。

 

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References: 
[1] Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women. National Center for Biotechnology Information
[2] Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms.
[3] Pre-analytical issues for testosterone and estradiol assays. Raff H, Sluss PM. Steroids.
[4] M. Debono et al.: J Clin Endocrinol Metab
[5] https://zh.wikipedia.org/wiki/%E4%BA%BA%E9%AB%94%E6%BA%AB%E5%BA%A6
[6] Duffy JF, Dijk DJ, Klerman EB, Czeisler CA. Am J Physiol.

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