今天愛健身要來介紹一下蛋白質,為什麼蛋白質對健身族群這麼重要? 一定要攝取蛋白質才會長肌肉嗎? 其實不用想得太複雜,小編整理了必備基礎觀念,只要掌握這些原則,相信對未來的健身計劃必能事半功倍!
 

[1] 蛋白質是組成肌肉的重要原料

蛋白質是構成人體組織的基本成份,舉凡頭髮/皮膚/身體器官/骨骼/肌肉/神經等都是由蛋白質組成。你可以想像人體是一間工廠,蛋白質是組成產品的重要原料。今天想要提高肌肉產量,就必須讓工廠(身體)取得足夠的原料(蛋白質)才能達到預期的的產量(肌肉量)。尤其是在重訓/阻力活動結束後,肌肉組織被破壞,這時更要進行蛋白質的補充才能讓受損的肌肉修復,讓肌肉再次合成壯大。
 

肌肉圖+浮水印.png


[2] 一天要攝取多少蛋白質?

首先大家需對每日蛋白質攝取量有基本認知。行政院衛生署建議,每人每日蛋白質攝取量為 「每公斤體重 × 1公克蛋白質」。不過其實可依不同活動量做比例的調整,以下參考國外健身網站所提供的公式如下[1]

公式+浮水印.png


[舉例] 
今年A男上班族,體重80公斤,每週進行3次重訓,屬於中活動量者,一天的蛋白質需求最高量為: 80*1.5=120g

重要!!! 超額攝取並不會多增加肌肉,反而轉化成脂肪
一天的蛋白質攝取量超過標準值,並不會讓你增加更多肌肉!
如果沒有做更多的運動量去消耗它,無法吸收的部分將轉成脂肪儲存。因此清楚了解自己的活動量與蛋白質需求量後再進行補充才是正確的方式。(小知識: 1g蛋白質為4大卡)

重要!!! 一日蛋白質攝取量分次補充較好
雖然已有眾多研究顯示,蛋白質分次攝取與一次大量攝取,最終人體可吸收的量並沒有差別,主要還是要看一日的總攝取量是否足夠,但在健康飲食的觀念下,建議採分次攝取(依照個人總餐數)來補足;尤其是活動量較高者,所需要的蛋白質量也較多,分次進行會是比較好的方式,以免一下進食太多造成身體負擔(7~8分飽對腸胃的負擔較小)。


[3] 如何挑選蛋白質來源 - 植物性蛋白質VS.動物性蛋白質

了解一日蛋白質攝取量後,接下來就是要選擇蛋白質來源,怎麼吃才能有效達到你想要的量!

首先,蛋白質的最小分子為胺基酸,構成蛋白質的胺基酸約有二十多種,其中有八種人體無法自行製造(稱為必需胺基酸),需要從食物中取得。蛋白質來源可分為動物性蛋白質與植物性蛋白質,這兩種所含的必需胺基酸種類與比例上各有不同。因此在選擇食材時,不僅要看蛋白質的含量,也需確認其所含的胺基酸的架構是否容易人體被人體所吸收。[2]

以下是動物性蛋白質與植物性蛋白質簡易比較圖,可清楚看出兩者差異

  • 植物性蛋白質:豆類(蛋白質含量最高,35.6%/100g)、核果類、五穀根莖蔬菜類
  • 動物性蛋白質:肉類、海鮮類、蛋類、奶類

蛋白質比較圖+浮水印.png


重要!!! 動物性蛋白質與植物性蛋白質都要攝取,效果加倍!
從比較來看,對於愛健身的朋友們,攝取動物性蛋白質的效果會比植物性蛋白質顯著!

不過動物性蛋白質雖容易被人體吸收,相對地,其所含的脂肪與熱量也比植物性蛋白質高,且動物性蛋白質經高溫油炸後容易變性,轉成劣質蛋白質(壞膽固醇),植物性蛋白質則不會有這種問題。

植物性蛋白質因缺乏數種必需胺基酸而不容易被人體吸收倍,但只要與其他食材一起進食,則可形成互補;另富含大量膳食纖維,可幫助腸胃消化。因此建議在攝取時,動物性蛋白質與植物性蛋白質都要補充,互補優缺,提高整體營養價值,避免因攝取因過多動物性蛋白質造成肝、腎負擔,提高心血管疾病風險。
 

[4] 食物營養成分表

最後小編參考行政院衛生署公布的食材營養成分表[3],整理出市面較常見/容易取得的清單如下表,大家可選擇合適的食材,打造屬於自己的營養補給計畫! 

動物性蛋白質2+浮水印.png

植物性蛋白質2+浮水印.png

相信看完本篇文章你對蛋白質更加了解,想要增加肌肉,而適時調整蛋白質的攝取量與選擇好的蛋白質來源十分重要。健身界經典名言 "3分靠訓練,7分靠飲食",愛健身的朋友只要掌握這原則,相信增肌再也不是件難事!!

【補充:小編正在著手整理"超優質高蛋白食物",將在之後的文章跟大家分享,敬請期待 heart.png

 

References:
[1] Examine.com https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need-every-day/
[2] 台灣Wiki http://www.twwiki.com/wiki/%E9%AB%98%E8%9B%8B%E7%99%BD

[3] 行政院衛生署食品營養成分表 https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

 

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