繼上篇蛋白質大揭密後,相信大家對於健康飲食,如何吃才能補充足夠的營養已有初步概念。選擇富含優質蛋白質的食材做為三餐/健身後的補給更是有加乘效果。

一般人對健身餐飲的第一印象就是吃雞胸肉! 低脂高蛋白且含不飽和脂肪酸,對於減脂中的朋友確實是首選食材。但雞胸肉的料理變化較少,長期吃下來容易吃膩,且如果今天你的目標是想要增加肌肉量,雞肉所含的關鍵營養素-肌酸含量很低,很難發揮作用。那麼究竟有什麼食材富含蛋白質又可有效達到增肌效果呢?  

答案就是----"牛肉"  (握拳認真!!!)

為什麼牛肉有這麼厲害的功效!? 今天小編要來為大家好好地介紹,讓我們一起看下去!


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健身界必吃食材No.1牛肉

牛肉的營養價值可謂肉類之首。蛋白質含量高,脂肪與熱量偏低(尤其是瘦肉部份),其胺基酸的組成比例更符合人體需求,容易被消化吸收,屬於高優質的蛋白質。另外牛肉比其他肉類含有更多的營養素,如肌酸、鋅、鎂、鐵、鉀、維生素B6和B12等,對於生長發育/機能修復/肌肉合成都有莫大幫助。


肉類營養成份比較圖_mod.png


牛肉關鍵營養價值說分明 

接著小編列出牛肉對健身族群最關鍵的營養素。

(1) 肌酸(Creatine)- 促進肌肉合成,提升肌肉力量,訓練更持久

牛肉肌酸含量約4.5g/1000g,僅次於豬肉(約5g/1000g)。

肌酸可謂肌肉的燃料,它是製造人體細胞能量─三磷酸腺甘(ATP)不可或缺之物,能提升肌肉力量與瞬間爆發力;另外可減少蛋白質在能量的消耗而去合成肌肉,最後它可幫助肌肉細胞恢復活力,讓訓練更持久。 (鮭魚約4.5g/1000g)

※補充:肉類經過高溫烹煮後,約會流失5%肌酸量;烹調時間越長流失越多,最高到30%。
 

(2) 肉毒鹼 - 加速新陳代謝,產生支鏈胺基酸進而增加肌肉

牛肉的肉毒鹼含量較其他肉類高,主要功能為支持脂肪新陳代謝,產生支鏈胺基酸(BCAA),而支鏈胺基酸就是合成肌肉的重要原料。
 

(3) 維生素B12  -  製造紅血球,促進支鏈胺基酸代謝,提供活動時所需的能量

維生素B12是製造紅血球的主要元素,紅血球負責將氧/能量送到肌肉組織。因此多攝取維生素B12可讓紅血球穩定生長,讓肌肉獲得足夠養分;另外維生素B12也可促進支鏈胺基酸的代謝,提高活動時所需的能量。
 

(4) 維生素B6 - 增強免疫力,促進蛋白質合成代謝,幫助訓練後身體的恢復。

維生素B6能將蛋白質代謝轉換為身體所需要的養分,也是製造抗體的重要營養素。一般來說,如果蛋白質需求量越高,就需要更多的維生素B6去轉換分解。而牛肉含有足夠的維生素B6,可促進蛋白質代謝,增強免疫力、並助於訓練後身體的恢復。
 

(5)  鋅、鎂 - 鋅提升免疫力 ; 鎂穩定血糖/肌肉/神經的正常功能

鋅有助於合成蛋白質,是促進肌肉生長的抗氧化劑。鋅+維生素B6和其他元素共同作用,可增強免疫力。鎂可維持肌肉與神經的正常功能、穩定血糖並提高胰島素合成代謝效率。
 

(6) 鐵、鉀 - 鐵是造血重要元素;鉀促進蛋白質合成與生長激素產生

牛肉含有人體容易吸收的動物性血紅蛋白鐵,其含量豐富,為造血不可或缺的元素。鉀可以加速新陳代謝,排除身體多餘水分,也可促進蛋白質合成與生長激素產生, 進而影響肌肉的生長。

 

牛肉部位大觀園

在準備吃牛肉前,別忘了先了解牛肉各部位的名稱與差異。小編幫大家標示好營養數據如下圖。[1]

桃紅字 ⇨ 市面上常見的部位,桃色數字為蛋白質含量,紫色數字為脂肪含量

黑字 ⇨ 營養價值較低,不建議當作攝取來源

牛肉部位_mod.png

從此圖可明顯發現牛的上半部,含肋脊部、前後腰脊、小里肌的蛋白質含量較高而脂肪相對較低,建議多攝取這些部位會是比較好的選擇!(肉質也比較軟嫩鮮美..看看下圖的菲力..流口水ing XD)

菲力_mod.png

 

如何挑選牛肉來源與保存

撇步1.   自己的牛排自己煮

一般店面,如熱炒/鐵板燒/火鍋店等,通常選用的牛肉部位油脂較高,或者用油量較多,導致整體油脂偏高反而吃進更多脂肪;而較高級的餐廳雖然肉質好,但價錢多半不太親民,小編沒法常吃阿(吶喊~)。因此對於牛排,小編比較提倡自己煮,只要肉質好,無論是乾煎或者進烤箱都十分快速方便,記得搭配蔬菜一起享用,營養健康又美味!
 

撇步2.   Costco牛排種類多,任君挑選,經濟又實惠

一般來說,購買牛肉最划算的地方應該就屬Costco,等級以美國USDA Prime與Choice居多,這裡的肉品都有嚴格把關過,消費者可放心購買,各部位品項齊全,應有盡有,大容量包裝分算下來單片價格其實蠻實惠的。不過如果是對肉質十分講究,屬於老饕級的朋友(手頭寬裕),目前市面上有不少店家販售頂級原塊牛排(真空包裝),不妨多試吃比較看看!
 

撇步3.   請選擇成色均勻富光澤,有彈性無異味的肉品較新鮮

購買牛肉時,記得選擇表面色澤鮮紅富有光澤,成色均勻,無血水/班點的肉品,另外可輕壓肉塊看是否有彈性,有彈性者肉質較佳,最後如果可能,可聞一下肉的味道,無特殊氣味者較新鮮。
 

撇步4.   牛肉買回家記得冷凍保存,延長保存期限

牛肉買回家後,如果非當天煮,需盡快放在冷凍庫保存(可用餐巾紙包覆牛排,各別放入夾鏈袋中,避免肉之間互相接觸擠壓而影響口感。一次吃多少就拿多少出來,切勿退冰後又再放進冷凍庫。準備料理前須提早將牛肉放置冷藏室退冰,不建議於室溫解凍,容易滋生細菌,也不建議沖水or浸泡,以免肉汁流失。


最後小編再附上牛排的分類與等級[2],對於想進一步了解的朋友可參考看看。


牛肉的分類

  • 國家目前台灣市面上的牛肉來源有台灣本土牛肉、美國、加拿大、澳洲、紐西蘭等國。
     
  • 飼養方式可分為全程以牧草飼養的"草飼牛",以及先以草飼至一定程度後改以穀物肥育的"穀飼牛"。一般來說,穀飼牛因為經過長度不等的穀物餵養過程,牛隻的油花較均勻飽滿,牛肉入口相對來說也較柔嫩。而以天然放牧的草飼牛肉質相對來說較精瘦,脂肪較少、熱量也較低,對於追求健康飲食的消費者來說是不錯的選擇。

 

牛肉的分級

牛肉分級2.png

 

References:
[1] 行政院衛生署食品營養成分表 https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
[2] 美國肉類出口協會、澳洲肉類畜牧協會、加拿大牛肉出口協會、紐西蘭肉品局。

 

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