今天愛健身要來跟介紹小編近期超愛吃的食品"優格"。

提到優格,大家的印象多半是能增加體內好菌、促進腸道蠕動和緩解便秘困擾。其實優格的好處不只這些,它營養價值高,與牛奶相當,含有酪蛋白與乳清蛋白,對健身族群來說,優格也是不錯的蛋白質攝取來源。優格準備時間非常快速,搭配榖片或水果就可做為一天當中的一餐(早餐or下午茶),比起高熱量的食物,大家不妨改吃優格,營養低脂又健康!
 

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優格基礎知識

優格原料很簡單,主要就是牛奶與乳酸菌種。將牛奶經高溫(約80度)殺菌後,冷卻至43~45度->加入乳酸菌種,靜置在特定溫度下,讓乳酸發酵,這時牛奶的PH值下降,蛋白質從球狀蛋白轉化為鏈狀蛋白,產生凝固現象->當牛奶凝結成固體狀時,優格即製作完成。

*補充: 市售的一些優格會添加固形劑使其形狀較為凝固,大家要多留意

乳酸菌的種類繁多,依美國FDA規定,優格應使用保加利亞乳酸桿菌(Lactobacillus bulgaricus)與嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)為基礎菌種製成,不過台灣無此限制,市面上的優格大多含數種菌種,不同菌種製成的優格風味不同,但對於人體腸胃道皆有保健功效。目前較常見的菌種與主要功效如下,未來在購買優格時可多比較看看!

乳酸菌種表.jpg


優格營養價值

[乳酸菌]
乳酸菌具有高度的分解能力,能將牛奶中部分乳糖分解成乳酸(約30~40%),乳蛋白與乳脂被分解成小分子型態,使人體更好吸收,營養價值提高,對於有乳糖不耐症的朋友,選擇優格可減少食用牛奶後腸胃不適的問題。另外乳酸能刺激腸道蠕動、抑制腸內有害菌增殖,維持菌叢間的生態平衡並提高人體免疫能力。

[蛋白質]
發酵過程中,乳酸菌會將牛奶中的蛋白質分解為小分子的胺基酸,提高人體吸收/消化率。優格中所含的蛋白質分成以下兩種:

(1) 酪蛋白(Casein)
優格中含有豐富的酪蛋白(固體部分)。酪蛋白分子大分解速度較緩慢,如果要快速補充蛋白質,攝取乳清蛋白較有效。不過此其緩慢吸收的特性卻可長時間維持體內的胺基酸濃度,因此有不少專家建議優格可在睡前吃,利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造乳酸/好菌,並穩定地吸收/消化蛋白質,幫助肌肉修復與合成。

(2) 乳清蛋白(Whey)
優格發酵時間越長,或者放置於冰箱保存後,通常表面會浮出一層淡黃色透明液體,此為乳清蛋白,營養價值極高,千萬別以為是優格壞掉喔! 愛健身的朋友一定對乳清蛋白不陌生,沒錯! 它就是可以幫助肌肉生長的營養源,含有人體必須胺基酸與支鏈胺基酸,吸收速度快,可促進肌肉生長!
 

優格蛋白質.png


[其他營養]
優格含有牛奶所有的營養素,除了蛋白質外,還有維生素A、B1、B2、B12,以及礦物質鈣、磷、鉀、鎂等。其中乳酸菌與鈣結合乳酸鈣,而酪蛋白會被分解成磷,兩者皆能使小腸吸收更多的鈣質。

 

優格選擇聽看聽

市面上的優格琳瑯滿目,到底要怎麼選擇才比較安心健康呢?或者吃優格有甚麼限制呢?
小編幫大家整理了幾個小撇步,希望對大家有幫助!

撇步1.  購買前留意包裝標示/成分表
挑選優格第一步就是要會看包裝上的標示與成分表!! 選擇使用100%生乳製作而成的優格品質較好,接著是看菌種類別,清楚標示使用了那些菌種製作,且活菌數量須符合符合國家CNS規定 - "優格製品每克需含有1000萬以上的活菌數";再來觀察它的成份,成分越簡單越好,市面上很多優格都會添加其他物質增添風味,像是水果糖漿、香料;安定劑使其濃稠/凝固等,這些化學合成的物質吃多將造成身體負擔。

如果怕單吃優格太酸,可以自行添加水果(莓果類、蘋果、奇異果香蕉等都很適合)、果醬、麥片等搭配享用,還可增加膳食纖維,營養健康。(優格的膳食纖維是0)  

撇步2.  營養標示記得多比較
除了留意成份,營養標示也很重要,優格內含的成分越多,糖與熱量的比例也相對越高,所以建議選擇無糖、蛋白質含量較高、熱量偏低的優格較好,不然反而吃進更多的糖而增加脂肪呀!

成分標示.jpg

撇步3. 一日優格攝取量
根據營養師建議,優格屬於奶類,建議一天攝取量為1~2份為宜,每份約200C.C.。
優格也是含有熱量與脂肪的,不是多吃多健康喔!

撇步4.  吃優格的限制與時間  
(1) 乳酸菌無法在腸道中久留,會隨著身體消化排出,建議天天攝取較能維持腸內菌種平衡,維持腸道健康。
(2) 空腹時胃的PH值低,酸度高,優格中的乳酸菌容易被強酸消滅,故建議吃點東西後再吃優格會比較適宜。用餐後,胃部的酸度較低,乳酸菌才能安全的通過胃抵達腸道。

 

如果有把握,自作優格不求人!

最近越來越多人提倡自己手做優格,市面上有優格機,許多廠商也推出盒裝的優格粉/乳酸菌,讓大家可在家動手做。手做優格可以掌握原料來源,吃起來更安心。優格的製作方法其實不難,主要就是要能掌控好乳酸菌發酵時的溫度與時間,並讓整個過程不受細菌汙染(包含原料、器皿與環境),如果控制得宜,相信手做優格不是難事! 小編最近也有試著自己做優格,雖然賣相較差些,但保證天然健康,吃起來似乎特別綿密好吃 heart.png ,有機會再跟大家分享。

優格完成照.png

 

 

References:
[1] 康健雜誌 http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5018649
[2] 康馨醫療網 http://www.airdan.net/shop/article.php?id=70
[3] 台灣區乳品工業同會 http://www.dairy.org.tw/faq/?parent_id=21
[4] 台灣乳酸協會 http://www.talab.org.tw/FAQ.htm#Q01
[5] 台灣榮總營養部 http://homepage.vghtpe.gov.tw/~nutr/forum/forum06/04_ho.htm
[6] Wiki https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%9B%8A%E7%94%9F%E8%8F%8C

 

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