初五開工,各位除了要開始收心上班/上課,飲食部分也別忘了調整回正常飲食喔! 愛健身農曆新年第一篇文章就送上健康的手作料理篇 heart.png

小編選用富含優質蛋白質的鮭魚當作主餐。鮭魚除了蛋白質含量高(20g/100g),膽固醇也較肉類低,肌酸含量與牛肉相當(4.5g/1kg),對於肌肉合成修復十分有幫助;另外鮭魚還富含Omega-3脂肪酸,可降低膽固醇、維護心血管與大腦運作。有些人可能會覺得鮭魚很油,但其實這些油都是好油呢! 配菜選用營養價值高的綠花椰菜,營養美味都兼顧!

鮭魚算是蠻好取得的食材,傳統市場/超市都有販售,小編是在Costco買鮭魚片,一盒六片八百多元,換算下來單價不算貴,肉質也不錯,沒時間可上市場或者不太懂得挑選魚的朋友,可以購買鮭魚片再冷凍分裝,接著我們就進入正題,來看看怎麼做吧!!


香煎鮭魚排首圖.jpg

 

圖層 0.png 食材

準備食材.png

 

圖層 0.png  營養成分與熱量

卡路里500
總脂肪16g
碳水化合物5g
蛋白質84g

 

圖層 0.png  步驟

number_1_blue-20.png  冷凍鮭魚提早放置室溫退冰。(建議在料理前一晚就拿出來退冰)
number_2_blue-20.png  清洗鮭魚用紙巾擦乾,撒上適量的鹽、黑胡椒粉,稍微按壓後放置一旁醃製。(約30分鐘)
number_3_blue-20.png  花椰菜切7~8朵,徹底洗淨。(剩餘部分可用報紙包好,存放於冰箱蔬果室)

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number_4_blue-20.png  鮭魚下鍋前,建議可將在鮭魚表面沾些地瓜粉,讓鮭魚表面更金黃酥脆,同時鎖住油脂。 (小編家傳小撇步,可加可不加,看個人喔!)

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number_5_blue-20.png  取一平底鍋開中火,倒入一點油,等鍋子有熱度後即可放入鮭魚片。
number_6_blue-20.png  接著請耐心等候,轉中小火慢慢煎,可依鮭魚的厚度調整時間。小編這次的鮭魚片較厚,大約等候10分鐘,用鍋鏟稍微翻起魚片邊緣,如已呈金黃狀即可翻面。(注意:煎的途中絕對不可以移動它,以免表面沾鍋!)
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number_7_blue-20.png  翻面後繼需煎10分鐘,可蓋上鍋蓋讓鍋內受熱更均勻。

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number_8_blue-20.png 最後確認兩面皆呈金黃狀即可起鍋,完成!!

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number_9_blue-20.png 煎完鮭魚後,鍋內剩下的油脂可別浪費,先爆香蒜片,再放入花椰菜,約炒個5分鐘即可起鍋,很香喔!

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number_1_blue-20.pngnumber_0_blue-20.png 把鮭魚片,花椰菜、蒜片盛盤上桌完成!!!

香煎鮭最後成品照.jpg


這次小編使用油煎方式,如果大家覺得麻煩/耗時,可以改用烤箱烤。將鮭魚放烤盤,撒上鹽、黑胡椒,醃製30分鐘後送入烤箱,200度烤25~30分鐘即完成,簡單又快速! 油煎是比較香,兩種方式都可嘗試看看。

最後小編還是要鼓勵大家,有時間的話多自己煮,除了可掌握食材來源,避免吃進不健康的油,對於增肌、減脂、維持身材絕對有很大幫助,也很有成就感, 快來試看看吧 thumb-up _24.png

 


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