[知識篇] 健身吃優格好處多多－愛健身

今天愛健身要來跟介紹小編近期超愛吃的食品"優格"。

提到優格，大家的印象多半是能增加體內好菌、促進腸道蠕動和緩解便秘困擾。其實優格的好處不只這些，它營養價值高，與牛奶相當，含有酪蛋白與乳清蛋白，對健身族群來說，優格也是不錯的蛋白質攝取來源。優格準備時間非常快速，搭配榖片或水果就可做為一天當中的一餐(早餐or下午茶)，比起高熱量的食物，大家不妨改吃優格，營養低脂又健康!

優格基礎知識

優格原料很簡單，主要就是牛奶與乳酸菌種。將牛奶經高溫(約80度)殺菌後，冷卻至43~45度->加入乳酸菌種，靜置在特定溫度下，讓乳酸發酵，這時牛奶的PH值下降，蛋白質從球狀蛋白轉化為鏈狀蛋白，產生凝固現象->當牛奶凝結成固體狀時，優格即製作完成。

*補充: 市售的一些優格會添加固形劑使其形狀較為凝固，大家要多留意

乳酸菌的種類繁多，依美國FDA規定，優格應使用保加利亞乳酸桿菌(Lactobacillus bulgaricus)與嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)為基礎菌種製成，不過台灣無此限制，市面上的優格大多含數種菌種，不同菌種製成的優格風味不同，但對於人體腸胃道皆有保健功效。目前較常見的菌種與主要功效如下，未來在購買優格時可多比較看看!

乳酸菌種表.jpg

優格營養價值

[乳酸菌]
乳酸菌具有高度的分解能力，能將牛奶中部分乳糖分解成乳酸(約30~40%)，乳蛋白與乳脂被分解成小分子型態，使人體更好吸收，營養價值提高，對於有乳糖不耐症的朋友，選擇優格可減少食用牛奶後腸胃不適的問題。另外乳酸能刺激腸道蠕動、抑制腸內有害菌增殖，維持菌叢間的生態平衡並提高人體免疫能力。

[蛋白質]
發酵過程中，乳酸菌會將牛奶中的蛋白質分解為小分子的胺基酸，提高人體吸收/消化率。優格中所含的蛋白質分成以下兩種：

(1) 酪蛋白(Casein)
優格中含有豐富的酪蛋白(固體部分)。酪蛋白分子大分解速度較緩慢，如果要快速補充蛋白質，攝取乳清蛋白較有效。不過此其緩慢吸收的特性卻可長時間維持體內的胺基酸濃度，因此有不少專家建議優格可在睡前吃，利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造乳酸/好菌，並穩定地吸收/消化蛋白質，幫助肌肉修復與合成。

(2) 乳清蛋白(Whey)
優格發酵時間越長，或者放置於冰箱保存後，通常表面會浮出一層淡黃色透明液體，此為乳清蛋白，營養價值極高，千萬別以為是優格壞掉喔! 愛健身的朋友一定對乳清蛋白不陌生，沒錯! 它就是可以幫助肌肉生長的營養源，含有人體必須胺基酸與支鏈胺基酸，吸收速度快，可促進肌肉生長!

優格蛋白質.png

[其他營養]
優格含有牛奶所有的營養素，除了蛋白質外，還有維生素A、B1、B2、B12，以及礦物質鈣、磷、鉀、鎂等。其中乳酸菌與鈣結合乳酸鈣，而酪蛋白會被分解成磷，兩者皆能使小腸吸收更多的鈣質。

優格選擇聽看聽

市面上的優格琳瑯滿目，到底要怎麼選擇才比較安心健康呢?或者吃優格有甚麼限制呢?
小編幫大家整理了幾個小撇步，希望對大家有幫助!

撇步1. 購買前留意包裝標示/成分表
挑選優格第一步就是要會看包裝上的標示與成分表!! 選擇使用100%生乳製作而成的優格品質較好，接著是看菌種類別，清楚標示使用了那些菌種製作，且活菌數量須符合符合國家CNS規定 - "優格製品每克需含有1000萬以上的活菌數"；再來觀察它的成份，成分越簡單越好，市面上很多優格都會添加其他物質增添風味，像是水果糖漿、香料；安定劑使其濃稠/凝固等，這些化學合成的物質吃多將造成身體負擔。

如果怕單吃優格太酸，可以自行添加水果(莓果類、蘋果、奇異果香蕉等都很適合)、果醬、麥片等搭配享用，還可增加膳食纖維，營養健康。(優格的膳食纖維是0)

撇步2. 營養標示記得多比較
除了留意成份，營養標示也很重要，優格內含的成分越多，糖與熱量的比例也相對越高，所以建議選擇無糖、蛋白質含量較高、熱量偏低的優格較好，不然反而吃進更多的糖而增加脂肪呀!

成分標示.jpg

撇步3. 一日優格攝取量
根據營養師建議，優格屬於奶類，建議一天攝取量為1～2份為宜，每份約200C.C.。
優格也是含有熱量與脂肪的，不是多吃多健康喔!

撇步4. 吃優格的限制與時間
(1) 乳酸菌無法在腸道中久留，會隨著身體消化排出，建議天天攝取較能維持腸內菌種平衡，維持腸道健康。
(2) 空腹時胃的PH值低，酸度高，優格中的乳酸菌容易被強酸消滅，故建議吃點東西後再吃優格會比較適宜。用餐後，胃部的酸度較低，乳酸菌才能安全的通過胃抵達腸道。

如果有把握，自作優格不求人!

最近越來越多人提倡自己手做優格，市面上有優格機，許多廠商也推出盒裝的優格粉/乳酸菌，讓大家可在家動手做。手做優格可以掌握原料來源，吃起來更安心。優格的製作方法其實不難，主要就是要能掌控好乳酸菌發酵時的溫度與時間，並讓整個過程不受細菌汙染(包含原料、器皿與環境)，如果控制得宜，相信手做優格不是難事! 小編最近也有試著自己做優格，雖然賣相較差些，但保證天然健康，吃起來似乎特別綿密好吃，有機會再跟大家分享。