許多朋友在進行瘦身or減脂計畫時,通常會選擇減少碳水化合物的攝取,甚至不吃,期望快速達成目標。然而碳水化合物是人體熱量的重要來源,如果攝取量無法供應每日需求,身體將改由分解蛋白質或脂肪去產生熱量,以應付所需。這樣一來除了營養不均,容易疲勞,也會讓辛苦鍛鍊的肌肉慢慢流失喔!

其實碳水化合物並不一定是增胖的元凶,選擇好的碳水化合物不僅不會讓體重增加,還可讓人體吸收更多營養素,讓身體更健康! 今天愛健身要來介紹碳水化合物的種類,什麼食物才算是好的碳水化合物呢? 
 

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碳水化合物是什麼?

碳水化合物(Carbohydrate)由碳、氫、氧三種元素構成,氫跟氧的比例是2:1,與水組成的比例相同,故稱為"碳水化合物",也稱作"醣類"。碳水化合物主要提供人體熱量,維持機能所需,是不可或缺的燃料。許多食物都含有碳水化合物,以植物性含量最多,如全穀根莖類、蔬果類、豆類等,動物性以奶製品為主。

碳水化合物可分三種型態存在:糖類、澱粉、纖維質。前兩項可被人體消化產生熱量,屬於有效碳水化合物;纖維質無法被人體吸收,但可增加飽足感並促進腸胃蠕動,是維持人體健康的重要營養素!


碳水化合物的種類

👉 簡單型 vs 複合型

簡單型碳水化合物(糖類)由單醣(葡萄糖、半乳糖、果糖)或雙醣(蔗糖、乳糖、麥芽糖)組成。因其構造簡單,容易被人體分解吸收,能快速達成能量補充。水果、牛奶、砂糖、精製澱粉(白米、麵包)等都含有簡單碳水化合物。但因吸收速度快,血糖濃度升降迅速,容易再度飢餓而誘發食慾,不知不覺可能吃進更多!

複合型碳水化合物(澱粉、纖維質)由醣鍊條組成,構造較複雜,人體需花更多時間才能消化分解。因消化速度慢,可延長飽足感時間,血糖也可維持穩定狀態。(纖維質只能促進消化,無法被吸收!) 常見食物如全榖根莖類、豆類、蔬菜類。

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👉 原型(全穀根莖類) vs 精製加工型

精製型碳水化合物是將全榖根莖類加工而成的產物。白米、麵粉、白砂糖與其製作而成的麵皮、麵條、白饅頭、蛋糕甜點餅乾等都是。食物經過加工後,原本的纖維質與營養素皆被去除,剩下的價值只有"熱量"。雖然口感較好賣向較佳,但吃多只會增加脂肪,對人體無太大幫助。

原型碳水化合物顧名思義就是未被加工過的全穀根莖類,如糙米、燕麥、紫米、蕎麥等。這些食物不僅能提供熱量,還保有完整的營養價值(膳食纖維、維生素B、植化素等),不同食物含有不同營養素,多方攝取營養更全面,身體更健康。

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👉  高GI vs 低GI

GI升醣指數(Glycemic Index)是指食物經人體消化時,血糖上升的速度。全穀根莖類GI值較低,對人體較為健康;精製加工後的食物GI值高,食用後會造成血糖快速上升,體內需分泌更多胰島素才能維持血液平衡,且容易再度感到飢餓。如無法好好控制攝取的量,周而復始的循環,將導致胰島素敏感度降低,引發糖肥胖尿病等健康問題。[2]

小編整理了常見食物GI值/熱量比較表給各位參考[3][4],用GI值的高低排順序,高升醣的標成紅色。

※各種食物的GI值會因其成份、製程跟種類會有些不同
※GI值超過70為高升醣指數,56~69為中升醣指數,55以下為低升醣指數
※GI值低不等於熱量低,選擇食材時兩數值都要參考

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好的碳水化合物不吃嗎!?

經由上面分析,相信大家應該可發現以複合型與原型(全穀類)的碳水化合物對人體較為健康,而這些食物就是好的碳水化合物來源! 選擇食材不應只著重熱量,也要考慮它的營養價值,是否能為健康帶來多點助益。簡單來說,就是要少吃加工精製後的食品,多選擇原型食物,也就是一眼就看得出它是甚麼食材,如烤地瓜一眼就知是地瓜,而地瓜蛋糕則又添加了許多糖、奶油等。

大家可試著慢慢調整飲食,比如把早餐的白吐司換成"全榖"麵包,正餐的白飯改成糙米or紫米飯,下午茶改喝杯牛奶+燕麥等。或者如果這餐是吃精製澱粉,就要搭配大量的蔬菜(低GI),使血糖不會快速升高,有緩和作用,也可增加營養,然後下一餐就要改回全榖根莖類當主食。小編自己也在慢慢嘗試,久了真的會習慣,現在看到白吐司都會有點倒彈..(XD)。有了健康的觀念,選擇對的食物,不僅可窈窕減脂,也可讓身體更健康更有活力!

※全穀定義:一般定義全榖類產品時﹐是指含有胚乳、胚芽和麩皮之完整顆粒(如:糙米)。整顆的穀物如經破碎、磨細粉狀、片狀後,保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽、麩皮,才可稱為全穀類。故全穀製品如全麥麵包、全麥饅頭等,其全穀成分須佔總重量的51%以上。

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References:
[1] 台灣WIKI http://www.twwiki.com/wiki/%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9
[2] 衛生部健康99 http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=122&DS=1-Article

[3] 台灣常見食品營養圖鑑, 三軍總醫院營養部
[4] 維基百科 https://zh.wikipedia.org/wiki/Wikipedia:%E9%A6%96%E9%A1%B5

 

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