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油脂為人體必須的六大營養素之一,在日常飲食中扮演重要角色。現代人對於油脂的印象較為負面(尤其是在健身/減脂的朋友),覺得吃了只會增加體脂,造成肥胖,能少碰就少碰;料理改吃水煮的肉品、青菜,大幅降低油脂的攝取。但是如文章開頭所提,油脂為人體的必須營養素,如果少了油脂的攝取,或者攝取量不夠,可能造成身體營養失衡、內分泌失調等各種問題喔!

油脂其實有好、壞之分。選擇好的來源,控制好每日攝取量,不僅不會增加脂肪,還可讓身體更健康,並為日常餐飲帶出多點變化! 繼蛋白質大揭密、碳水化合物大揭密之後,今天小編要來為大家介紹油脂的重要性,如何分辨它的好壞與購買時的小撇步,一起往下看吧!!

油脂大揭密.png

 

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許多朋友在進行瘦身or減脂計畫時,通常會選擇減少碳水化合物的攝取,甚至不吃,期望快速達成目標。然而碳水化合物是人體熱量的重要來源,如果攝取量無法供應每日需求,身體將改由分解蛋白質或脂肪去產生熱量,以應付所需。這樣一來除了營養不均,容易疲勞,也會讓辛苦鍛鍊的肌肉慢慢流失喔!

其實碳水化合物並不一定是增胖的元凶,選擇好的碳水化合物不僅不會讓體重增加,還可讓人體吸收更多營養素,讓身體更健康! 今天愛健身要來介紹碳水化合物的種類,什麼食物才算是好的碳水化合物呢? 
 

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Hello 大家好,今天要帶來Youtube的健身名人Omar Isuf的影片,影片開始前先介紹一下Omar Isuf(歐瑪 伊薩夫),PTT鄉民稱呼他為馬尾哥,因為他頭髮比較長,影片常常會綁一個小馬尾在後面。
 

 

Omar Isuf(@omarisuf)張貼的相片 於 2016 年 8月 月 1 7:04下午 PDT 張貼


他從2010年開始經營Youtube頻道,他的頻道提供許多健身相關知識,包括怎麼訓練、姿勢、技巧等等,而他也是公認不用藥的健身人。小編這次翻譯的是他2016年10月的影片,影片描述他在指導學員或是朋友健身時,聊到的一些健身相關事情。他覺得如果在他一開始健身時就能知道這些事情,會有非常大的幫助,所以特別錄了影片,希望對新手或是健身多年卻一直達不到目標的人有幫助,至於他講了哪些事情呢? 讓我們看影片吧!

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相信大家有去健身過的一定有過一個經驗是,健身完後身體並沒有甚麼異狀,但到了隔天,肌肉開始超級酸痛,如果是以腿來說,可能連走路都很難走,然後這個狀況要過個幾天才會好,這就是所謂的延遲性肌肉酸痛,英文是: Delay-Onset Muscle Soreness(簡稱DOMS),今天愛健身翻譯了討論這個主題的影片,描述為什麼會有延遲性酸痛,當有了延遲性酸痛後,有甚麼方法可以降低酸痛感呢? 讓我們繼續看下去...

 

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今天愛健身要來跟介紹小編近期超愛吃的食品"優格"。

提到優格,大家的印象多半是能增加體內好菌、促進腸道蠕動和緩解便秘困擾。其實優格的好處不只這些,它營養價值高,與牛奶相當,含有酪蛋白與乳清蛋白,對健身族群來說,優格也是不錯的蛋白質攝取來源。優格準備時間非常快速,搭配榖片或水果就可做為一天當中的一餐(早餐or下午茶),比起高熱量的食物,大家不妨改吃優格,營養低脂又健康!
 

yogurt_01.jpg

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健美跟健力,你知道其中的差異嗎? 愛健身針對兩者的不同訓練方式、目標做詳盡的解說。如果你還不了解兩者的差異,先來看一下吧! 在開始主文之前,先從圖片來看健美選手跟健力選手的差異:

健美選手: 年輕時的阿諾
Arnold_Schwarzenegger_1974.jpg


健力選手: 2009世界健力冠軍 狄恩 寶靈(Dean Bowring)
IPF_World_Champion_Dean_Bowring_performing_the_three_Powerlifting_moves.jpg

健美(Bodybuilding),可以把英文的兩個字拆開來看,Body Building,就是打造身體的意思,也就是說呢,目標就在你身體外在,全身的每一寸肌肉都要練到,所以訓練的方式也很多種。

健力(Powerlifting),也可以把英文的兩個字拆開來看,Power Lifting,就是講求你的力量可以舉起多重,目標是在你的力量,並不講究外在,所以可以看上面的健力冠軍,肌肉線條其實並不明顯。

下面針對健美跟健力的比賽方式、訓練方式、目標做詳盡的介紹。

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繼上篇蛋白質大揭密後,相信大家對於健康飲食,如何吃才能補充足夠的營養已有初步概念。選擇富含優質蛋白質的食材做為三餐/健身後的補給更是有加乘效果。

一般人對健身餐飲的第一印象就是吃雞胸肉! 低脂高蛋白且含不飽和脂肪酸,對於減脂中的朋友確實是首選食材。但雞胸肉的料理變化較少,長期吃下來容易吃膩,且如果今天你的目標是想要增加肌肉量,雞肉所含的關鍵營養素-肌酸含量很低,很難發揮作用。那麼究竟有什麼食材富含蛋白質又可有效達到增肌效果呢?  

答案就是----"牛肉"  (握拳認真!!!)

為什麼牛肉有這麼厲害的功效!? 今天小編要來為大家好好地介紹,讓我們一起看下去!


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今天愛健身要來介紹一下蛋白質,為什麼蛋白質對健身族群這麼重要? 一定要攝取蛋白質才會長肌肉嗎? 其實不用想得太複雜,小編整理了必備基礎觀念,只要掌握這些原則,相信對未來的健身計劃必能事半功倍!
 

[1] 蛋白質是組成肌肉的重要原料

蛋白質是構成人體組織的基本成份,舉凡頭髮/皮膚/身體器官/骨骼/肌肉/神經等都是由蛋白質組成。你可以想像人體是一間工廠,蛋白質是組成產品的重要原料。今天想要提高肌肉產量,就必須讓工廠(身體)取得足夠的原料(蛋白質)才能達到預期的的產量(肌肉量)。尤其是在重訓/阻力活動結束後,肌肉組織被破壞,這時更要進行蛋白質的補充才能讓受損的肌肉修復,讓肌肉再次合成壯大。
 

肌肉圖+浮水印.png

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開始健身時,不仿先了解一下自己的優勢與劣勢,這邊說的優勢與劣勢其實可以針對許多部分,包括生理及心理,今天想來談一下生理的部分,根據WIKI的這篇文章[1],美國在1940年的研究,把人的體型分成下面這三大類,中文部分是根據體型特徵去翻譯:

1. 瘦長型(Ectomorphic)
2. 運動型(Mesomorphic)
3. 易胖型(Endomorphic)
 

Bodytypes.jpg
圖片來源 By Granito diaz - Own work, CC BY-SA 4.0, Link


這三種類型各自的特徵是:

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開始健身的朋友,可能會從書籍、網站或是健身朋友的討論中聽到下面的討論:

"喔~~我一般都是用Free weights練"

"最後再用機械操個幾組!"

"Machines training對初學者比較安全"

你可能會納悶,你們是在講甚麼外星語言,完全聽不懂,愛健身知識篇這次就來介紹這兩者到底是在講甚麼,兩者在健身訓練上又有甚麼差異。

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小編今天看到一個影片,是由臺北市立大學運動科學研究所的郭家驊教授在國外發表他的一篇論文

影片一開始提到為什麼運動能夠減低體脂肪有兩個假說

第一個假說: 因為運動過程以及運動結束後的「脂肪燃燒」
第二個假說: 運動使骨骼肌比脂肪細胞更能儲存碳資源

目前的諸多實驗大部分偏向第二個假說

先說結論: 能夠成功降低體脂肪關鍵,「肌肉組織是否爭奪碳資源,將是影響肥胖的關鍵,而且進食與運動的時間關係非常重要,因為那會決定肌肉是否能吸引碳資源離開脂肪細胞」

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