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資料來源: Strength and Conditioning Research

小編最近在Strength and conditioning research看到一篇有趣的文章,下面是小編翻譯他們的內容:

"長期研究指出,更頻繁的訓練某一部位的肌肉(一個禮拜三次)會比一個禮拜只訓練一次的效果要來的好。

這個研究跟傳統的健美不太相同,傳統的健美是把每個部位都拆開練(胸、背、腿、肩膀、二頭三頭等等),一週練一次這樣。然而當訓練頻率增加後,有一個風險是那一個部位在做完前一次訓練後,並沒有完全的修復,也就是沒有休息夠,這樣的情況在做下一次的訓練時會導致比較不好的結果,最後會導致漸進式過載的訓練沒辦法達成最理想的訓練效果。這個研究在實驗的過程中,採用兩個不同的休息時間,在做了第一次訓練後分別休息24小時或48小時,24小時或48小時肌肉不同的復原狀況,會導致在做下一次訓練時,能做的次數會不同,雖然大部分的訓練動作都被設計能夠讓肌肉能在48小時內能夠復原完成,但其實肌肉並不是所有的訓練都可以完全復原,像是槓鈴握推跟槓鈴硬舉,只有較少的實驗樣本可以在48小時內完全復原。"

這研究的結論是,肌肉透過48小時的休息後,基本上就可以再去訓練,但在不同個體,有些會無法適應這樣的訓練強度,特別是在做多關節的訓練,像是臥推和硬舉。

再來講一下圖表裡的內容,受測者會分成休息24小時或48小時,測試分組方式有分成幾種,包括全身性訓練、上半身訓練、下半身訓練、多關節性訓練、單關節性訓練,從圖表裡面可以看到,若是只休息24個小時,那大部分受測者的運動表現都變差了,只有在單關節的運動上,沒有變差,當休息時間到48個小時後,全部受測者的測試項目都有比較好的表現(除了臥推和硬舉外)。

看完這個研究後,那到底同樣的部位多久練一次是比較好的呢? 小編認為這個還是因人而異,也就是說即使是在多關節訓練裡的臥推和硬舉,會有少部分的人可以在48個小時後完全回復,所以如果你是這個族群的,基本上同一肌群,隔一天就可以再訓練,也就是假設你禮拜二的晚上去練了胸部,那隔48個小時後也就是禮拜四的晚上就可以再次訓練,不過大部分人同樣肌群建議是隔兩天後再訓練,以確保那個肌群可以休息完全。

如果時間允許,建議每個肌群每週可以練兩次來達到最好的訓練效果,那如果時間不夠,例如一個禮拜只重訓兩次,那小編是建議可以把那兩次間隔兩天,例如禮拜一跟禮拜四或是禮拜二跟禮拜五,然後這兩天就不分部位,做全身性的多關節訓練,可參考下面的表格。

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