開始健身時,不仿先了解一下自己的優勢與劣勢,這邊說的優勢與劣勢其實可以針對許多部分,包括生理及心理,今天想來談一下生理的部分,根據WIKI的這篇文章[1],美國在1940年的研究,把人的體型分成下面這三大類,中文部分是根據體型特徵去翻譯:

1. 瘦長型(Ectomorphic)
2. 運動型(Mesomorphic)
3. 易胖型(Endomorphic)
 

Bodytypes.jpg
圖片來源 By Granito diaz - Own work, CC BY-SA 4.0, Link


這三種類型各自的特徵是:

1. 瘦長型(Ectomorphic)

  • 關節小
  • 外觀看起來就瘦瘦的(紙片人)
  • 基礎代謝率較高
  • PIZZA、炸雞、冰淇淋樣樣來,都吃不胖
  • 比較容易飽
  • 比較窄的胸部及臀部
  • 較難練出肌肉
  • 較難增加體重
  • 體脂低
     

2. 運動型(Mesomorphic)

  • 肩膀寬
  • 腰圍較細
  • 體脂低
  • 肌肉量高
  • 食量適中
  • 容易練出肌肉
  • 容易降低體脂肪
     

3. 易胖型(Endomorphic)

  • 容易堆積脂肪在身上
  • 較容易疲勞
  • 外觀看起來圓身(厚片人)
  • 食慾相當好,可以一直不斷的吃
  • 體重很難降
  • 很難看出身體線條因為體脂肪過高
  • 較低的基礎代謝率


當然這三類也是有分比重去看,以原本WIKI上面的解釋,那篇研究的作者是以1~7分去做分類,然後各給三個分數,第一個分數是給易胖型,第二個分數是給運動型,第三個分數是給瘦長型。以這個概念去看人的體型:

"純"易胖型的分數比例是: 7-1-1
"純"運動型的分數比例是: 1-7-1
"純"瘦長型的分數比例是: 1-1-7

所以有可能你的體型是綜合了一部分瘦長型跟一部分運動型,那分數比例可能的組合: 4-4-1 or 3-5-1或者是大部分易胖型加一點點運動型: 1-2-6,易胖型基本上跟瘦長型是互斥的。我們常常講的練武奇才的分數就會是純運動型的1-7-1,然後讓大家都十分怨恨的看著他(她)吃得很爽,卻怎麼樣都吃不胖的就會是純瘦長型1-1-7,大家可以根據上面的特徵,先找到屬於自己的類型,對應到不同類型,有不同的訓練方式跟飲食計畫,對症下藥才容易成功!

 

下面針對這三種類型,來看一下各自的訓練與飲食建議[2]:

diet.jpg

1. 瘦長型(Ectomorphic)

diet.png  飲食建議:

  • 盡量吃卡路里較高的食物
  • 可以在飲食中加入熱量較高的食物,像是花生醬、酪梨、堅果類
  • 如果食量不大,可以少量多餐的吃
  • 碳水化合物多吃
  • 多喝牛奶(如果喝牛奶不會拉肚子)
  • 適中的去吃你愛吃的東西,即使有點不健康

dumbbell.png  訓練建議:

  • 做大重量(5~10下的重量)
  • 組間休息時間拉長一點(因為做大重量的關係)
  • 做多關節運動
  • 少做有氧
  • 如果想做有氧,可做HIIT
     

2. 運動型(Mesomorphic)

diet.png  飲食建議:

  • 吃足夠的食物去維持肌肉量
  • 碳水占總熱量的40%~60%
  • 一天吃5~6餐

dumbbell.png  訓練建議:

  • 組間休息時間30秒~1分鐘
  • 適度的有氧去維持低體脂的狀態
     

3. 易胖型(Endomorphic)

diet.png  飲食建議:

  • 碳水占總熱量的30%~40%
  • 吃食物而不是加工過的食品
  • 吃全穀類
  • 吃大量的蔬菜去產生飽足感
  • 喝大量的水去產生飽足感
  • 分成5~6餐去進食,比較不會因為餓太久而一次吃過多食物

dumbbell.png  訓練建議:

  • 多做有氧
  • 做多關節運動去消耗過多卡路里

 

其中除了運動型有先天的優勢外,小編認為瘦長型和易胖型的飲食建議占了很高的因素,決定是否能成功,以瘦長型來說就是一般說的吃不胖,所以你就要多增加卡路里的攝取量,有時候吃點垃圾食物去增加卡路里也是手段之一,而易胖型,因為對碳水的反應很容易變成脂肪,建議就要盡量多吃蔬菜、多喝水,注意這邊指的是大量的蔬菜而不是大量的水果,台灣的水果一般來說都太甜了,含糖量高,易胖型的也要少吃,然後不要讓自己餓太久,易胖型的食慾,一旦餓太久,可能會超量的吃。

 

更多討論歡迎加入我的粉絲團

 

References:
[1]https://en.wikipedia.org/wiki/Somatotype_and_constitutional_psychology
[2]http://www.directlyfitness.com/store/3-body-types-explained-ectomorph-mesomorph-endomorph/

文章標籤
創作者介紹

愛健身

愛健身 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()