愛健身

開始健身時，不仿先了解一下自己的優勢與劣勢，這邊說的優勢與劣勢其實可以針對許多部分，包括生理及心理，今天想來談一下生理的部分，根據WIKI的這篇文章[1]，美國在1940年的研究，把人的體型分成下面這三大類，中文部分是根據體型特徵去翻譯:

1. 瘦長型(Ectomorphic)
2. 運動型(Mesomorphic)
3. 易胖型(Endomorphic)
 

圖片來源 By Granito diaz - Own work, CC BY-SA 4.0, Link

這三種類型各自的特徵是:

1. 瘦長型(Ectomorphic)

• 關節小
• 外觀看起來就瘦瘦的(紙片人)
• 基礎代謝率較高
• PIZZA、炸雞、冰淇淋樣樣來，都吃不胖
• 比較容易飽
• 比較窄的胸部及臀部
• 較難練出肌肉
• 較難增加體重
• 體脂低
   

2. 運動型(Mesomorphic)

• 肩膀寬
• 腰圍較細
• 體脂低
• 肌肉量高
• 食量適中
• 容易練出肌肉
• 容易降低體脂肪
   

3. 易胖型(Endomorphic)

• 容易堆積脂肪在身上
• 較容易疲勞
• 外觀看起來圓身(厚片人)
• 食慾相當好，可以一直不斷的吃
• 體重很難降
• 很難看出身體線條因為體脂肪過高
• 較低的基礎代謝率

當然這三類也是有分比重去看，以原本WIKI上面的解釋，那篇研究的作者是以1~7分去做分類，然後各給三個分數，第一個分數是給易胖型，第二個分數是給運動型，第三個分數是給瘦長型。以這個概念去看人的體型:

"純"易胖型的分數比例是: 7-1-1
"純"運動型的分數比例是: 1-7-1
"純"瘦長型的分數比例是: 1-1-7

所以有可能你的體型是綜合了一部分瘦長型跟一部分運動型，那分數比例可能的組合: 4-4-1 or 3-5-1或者是大部分易胖型加一點點運動型: 1-2-6，易胖型基本上跟瘦長型是互斥的。我們常常講的練武奇才的分數就會是純運動型的1-7-1，然後讓大家都十分怨恨的看著他(她)吃得很爽，卻怎麼樣都吃不胖的就會是純瘦長型1-1-7，大家可以根據上面的特徵，先找到屬於自己的類型，對應到不同類型，有不同的訓練方式跟飲食計畫，對症下藥才容易成功!

下面針對這三種類型，來看一下各自的訓練與飲食建議[2]:

1. 瘦長型(Ectomorphic)

  飲食建議:

• 盡量吃卡路里較高的食物
• 可以在飲食中加入熱量較高的食物，像是花生醬、酪梨、堅果類
• 如果食量不大，可以少量多餐的吃
• 碳水化合物多吃
• 多喝牛奶(如果喝牛奶不會拉肚子)
• 適中的去吃你愛吃的東西，即使有點不健康

  訓練建議:

• 做大重量(5~10下的重量)
• 組間休息時間拉長一點(因為做大重量的關係)
• 做多關節運動
• 少做有氧
• 如果想做有氧，可做HIIT
   

2. 運動型(Mesomorphic)

  飲食建議:

• 吃足夠的食物去維持肌肉量
• 碳水占總熱量的40%~60%
• 一天吃5~6餐

  訓練建議:

• 組間休息時間30秒~1分鐘
• 適度的有氧去維持低體脂的狀態
   

3. 易胖型(Endomorphic)

  飲食建議:

• 碳水占總熱量的30%~40%
• 吃食物而不是加工過的食品
• 吃全穀類
• 吃大量的蔬菜去產生飽足感
• 喝大量的水去產生飽足感
• 分成5~6餐去進食，比較不會因為餓太久而一次吃過多食物

  訓練建議:

• 多做有氧
• 做多關節運動去消耗過多卡路里

其中除了運動型有先天的優勢外，小編認為瘦長型和易胖型的飲食建議占了很高的因素，決定是否能成功，以瘦長型來說就是一般說的吃不胖，所以你就要多增加卡路里的攝取量，有時候吃點垃圾食物去增加卡路里也是手段之一，而易胖型，因為對碳水的反應很容易變成脂肪，建議就要盡量多吃蔬菜、多喝水，注意這邊指的是大量的蔬菜而不是大量的水果，台灣的水果一般來說都太甜了，含糖量高，易胖型的也要少吃，然後不要讓自己餓太久，易胖型的食慾，一旦餓太久，可能會超量的吃。

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References:
[1]https://en.wikipedia.org/wiki/Somatotype_and_constitutional_psychology
[2]http://www.directlyfitness.com/store/3-body-types-explained-ectomorph-mesomorph-endomorph/