油脂為人體必須的六大營養素之一,在日常飲食中扮演重要角色。現代人對於油脂的印象較為負面(尤其是在健身/減脂的朋友),覺得吃了只會增加體脂,造成肥胖,能少碰就少碰;料理改吃水煮的肉品、青菜,大幅降低油脂的攝取。但是如文章開頭所提,油脂為人體的必須營養素,如果少了油脂的攝取,或者攝取量不夠,可能造成身體營養失衡、內分泌失調等各種問題喔!

油脂其實有好、壞之分。選擇好的來源,控制好每日攝取量,不僅不會增加脂肪,還可讓身體更健康,並為日常餐飲帶出多點變化! 繼蛋白質大揭密、碳水化合物大揭密之後,今天小編要來為大家介紹油脂的重要性,如何分辨它的好壞與購買時的小撇步,一起往下看吧!!

油脂大揭密.png

 


油脂是什麼?

油脂是"油"與"脂肪"的總稱,在室溫(25度)呈固態狀的稱為"脂",液態稱為"油"。它可提供熱量、維持體溫、保護組織器官,幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收等,是人體必需營養素之一,與碳水化合物、蛋白質並列為三大熱量來源。
 

油脂每日建議攝取量

依行政院衛生署提供的資訊,每人每日油脂建議攝取量如下[1]

  • 男生:最高上限70g/日 (飽和脂肪最多23g)
  • 女生:最高上限55g/日 (飽和脂肪最多18g)
     

油脂的種類

油脂是由甘油+脂肪酸組成。依攝取來源可分為動物性脂肪與植物性脂肪。而依脂肪酸的種類與含量可分為以下

  • 飽和脂肪酸: 常溫下成固體狀,主要存在動物性的油脂,如雞肉、牛肉、豬油、奶油;植物性的棕櫚油、椰子油飽和脂肪酸含量也高。飽和脂肪為提供身體能量的來源,但攝取過多容易囤積脂肪,造成膽固醇上升,阻塞血管,誘發心血管方面的疾病。
     
  • 不飽和脂肪酸: 常溫下成液體狀,主要存在植物性的油脂中,如大豆油、玉米油、橄欖油等;動物性的則以魚類含量最為豐富。不飽和脂肪酸是身體能量來源,也是製造細胞膜不可或缺的材料。


依分子構造可再細分為單元不飽和脂肪酸(Omega9)、多元不飽和脂肪酸(Omega3、Omega6),各脂肪酸特性說明整理於下表。

不飽和脂肪酸比較表.png

Point!! Omega6與Omega3的攝取比例為4:1

由上表可知,多元不飽和脂肪酸人體無法自行合成,需要從飲食中取得,但依現代人的飲食習慣來看,Omega6的攝取量遠大Omega3。小吃攤販、速食/便利商店等,所使用的油品多為Omega6,Omega3的攝取明顯失衡,這將阻礙體內EPA/DHA合成,引起發炎、心血管疾病。美國與日本營養專家建議Omega6與Omega3的攝取比例為4:1,另外也建議可多用Omega9的油品取代Omega6,穩定體內脂肪酸的均衡。

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人造反式脂肪的真相

接著要介紹一種世界上非自然存在的油脂,但它卻可能普遍存在我們日常飲食中! 那就是"人造反式脂肪",相信大家應該都有聽過,那它到底是甚麼呢!?

反式脂肪可分為以下兩種

  • 自然存在(極少數)牛、羊等反芻類動物,其肉品與乳品中會含有少量的反式脂肪,這類脂肪長鏈分子裡所含的反式脂肪酸連結在營養管理分類上並不歸類對人體有害的反式脂肪,而是歸類於飽和脂肪。在需要在產品上標示反式脂肪含量的地區或是國家,例如美國,此成份標示僅包含人工處理所產生的反式脂肪。[5]
     
  • 人造反式脂肪:植物油在常溫為液態,流動性高,容易氧化變質,因此業者利用化學方法(氫化)使其固體化,例如:人造(植物性)奶油、部分氫化植物油。這麼做不僅可延長保存期限,增加口感,成本較液態油或動物性奶油低廉,故廣泛應用在加工食品中。例如:烘焙食品、抹醬製品、即食食品等。另外,油品經高溫反覆使用後,也會因氫化、氧化而產生反式脂肪。例如:油炸食品。


反式脂肪進入人體後無法正常代謝,會干擾免疫系統,造成過敏,增加壞膽固醇。另外研究指出每天只要攝取少量(4~5g)的反式脂肪,就足以使血液中膽固醇升高,增加23%罹患心血管疾病的風險。[2]


【常見含有反式脂肪食品表】

反式脂肪表.png


知道好油沒有用,快調整飲食計畫吧!

經由上述分析,相信大家應該可分辨出什麼是好油,什麼是壞油了!

重點整理:

1. 含有人造反式脂肪的油就是壞油,一定要避免攝取。加工、油炸食品一定要少吃。

2. 飽和脂肪酸存在於肉類食物中,一般飲食都會吃到,無須特別去補充。

3. 烹調用油可多使用富含Omega9的橄欖油,可增加好的膽固醇,對健康有益

4. Omega6與Omega3人體無法自行合成,一定要靠飲食取得,攝取比例建議為4:1,體內脂肪酸比例才不會失衡。

5. Omega3可謂最好的脂肪酸,最容易攝取來源就是魚,因此非常建議大家要多吃魚,也可吸收到優質蛋白質! 如果無法常吃魚,可藉由含有魚油、海豹油的保健食品補充,或者買罐亞麻仁油,一天一匙即可獲取足夠的營養。

有些人會覺得"我餐餐外食吃,還是很健康呀!" 但毒素是慢慢累積的,比如隨著年紀增長,你可能發現怎麼越來越容易生病,抵抗力變差;過敏問題開始浮現,或者越來越嚴重,這些可能跟平常攝取太多的壞油有相關喔!


【優質油脂來源】

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杜絕反式脂肪,採買小撇步

最後小編附上的外食族一定要知道的採買小撇步,在無法自己下廚,或者嘴饞想吃點零食的狀況下,一定要牢記以下要點,才能吃得安心,吃得健康!! (最好的方法就是要避免購買加工、油炸食品)

【賣場篇】

Step1. 請先觀察食品外包裝上的營養標示,反式脂肪欄位是0的話請繼續下一步,不是的話就把它放回去吧!

Step2. 接著觀察包裝上的產品成份,如果有"氫化棕櫚油"、"氫化椰子油"、"氫化植物油"、"氫化"、"植物乳化油"、"植物酥油"、"起酥油"等字眼,也建議請把他們放回架上!

※補充:依台灣食品衛生管理法規,該食品中每100g所含的成份如果低於0.3g則可標示為0,也就是只要反式脂肪不超過0.3g,就可以標示為0。因此就算標示為0也是會含有反式脂肪的風險喔,故必須再繼續看它的成分表!

Step3. 繼續觀察包裝上是否有其他標示,如有標示"無油炸"、"未使用氫化油"、"天然"等字眼會更有保障! 雖然這是廠商自由心證,但標示不實廠商也須承擔風險! 在經由前兩步驟的過濾加上安心標示,可購買沒問題了!

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【外食族吃喝篇】

*如果可能請觀察店家使用的油品來源。

*購買雞排/薯條等油炸食品時,可觀察店家油鍋中油的顏色,越深的表示反覆使用越多次,所含的反式脂肪與致癌物質越多。

*油炸物表皮顏色越深,口感硬,代表在油鍋停留太久,所含的反式脂肪會越多。

*盡量減少使用沾醬,像是沙茶醬、沙拉醬、辣椒醬等,在無法知道店家使用的油品來源下,少碰會比較安心。

*盡量選擇蒸、燉、煮、涼拌的餐點,避免高溫炒、炸的品項。


 

References:
[1] 衛生福利部健康署 http://health99.hpa.gov.tw/TXT/HealthyHeadlineZone/HealthyHeadlineDetai.aspx?topicno=6876
[2] 行政院食品安全資訊網 http://www.ey.gov.tw/ofs/News_Content.aspx?n=10940662F2403E41&sms=4326217BEFADD6FB&s=CAAA0A05CC32A2EE

[3] 不生病,食實在很簡單"- 作者:自然醫學博士"陳俊旭"與營養師"陳怡靜"
[4] 吃錯油,當然會生病  - 作者:日本生命環境科學教授"守口徹"
[5] 維基百科 https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%8F%8D%E5%BC%8F%E8%84%82%E8%82%AA

 

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