愛健身的料理時間又來到! 看到下面這張照片,不知大家是不是不是跟小編一樣,肚子莫名的餓了起來呢!? (流口水ing)

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今天小編要來跟大家分享如何動手做便當,或者也可以說提倡大家自己做便當! 相信許多朋友一周有好幾餐都是外食,甚至餐餐都是外食! 常會覺得遇到瓶頸不知要吃啥或者附近餐廳都已吃膩....又或者餐廳的食物很油膩,但因趕著上班上課別無選擇,只好吃下肚...這樣長久下來,心中理想體態的目標是否離你越來越遠呢?!! 只要你的學校/公司有蒸飯箱或微波爐,自己帶便當吃絕對是首選! 自己選擇想吃食材,搭配對的料理方式,掌握營養均衡的原則,手做便當美味又健康!

這次介紹的"香烤彩椒雞丁便當"非常適合新手朋友,做法十分簡單,手殘者也能上手(笑) ! 而且完全無油煙,只要有一台烤箱,香噴噴的料理即可完成! 主食捨棄白米改用營養價值較高的糙米,低GI讓飲食更健康,快一起看看作法吧!!


圖層 0.png 食材

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圖層 0.png  營養成分與熱量

這次的食材可以做三個便當,下面列一個便當的營養成分與熱量
卡路里: 523
總脂肪: 19g
碳水化合物: 52g
蛋白質: 36g

 

圖層 0.png  製作步驟

1. 糙米洗淨後,浸泡約1~2小時。
    Tips: 糙米依品種所需浸泡的時間略有不同,建議參考包裝說明!

2. 雞胸肉用清水洗淨,切成一口大小狀,放入保鮮盒。

3. 倒入橄欖油一大匙、醬油兩大匙、黑胡椒顆粒、鹽、迷迭香,用手輕輕抓勻後,蓋上盒蓋放入冷藏醃製約1小時。(迷迭香為增添香氣用,非必需,也可使用香料粉代替!)

4. 紅黃椒洗淨去除蒂頭後切丁,放入盤中。倒入適量橄欖油、黑胡椒顆粒、鹽、迷迭香,用筷子輕輕拌勻。(迷迭香為增添香氣用,非必需!)
    Tips: 第一次切彩椒的朋友務必看這篇,簡單又快速!

5. 拿出兩顆雞蛋,前置作業完成!!

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6. 取出烤盤,將雞胸肉、彩椒依序放入。(一邊預熱烤箱200度,15分鐘)
    Tips: 雞胸肉平放勿堆疊,這樣受熱才會均勻! 如有雞皮記得將皮那面朝下。

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7. 烤盤放入烤箱,200度烤15分鐘。這時糙米浸泡得差不多可開始煮了,按下電鍋的啟動鍵GO!

8. 雞蛋洗淨後盛裝於碗中,放入電鍋,加一點點水,按下開關鍵開煮! (用電鍋煮蛋很方便,只要在電鍋裡放一點點水,等電鍋跳起來再悶一下就熟了)

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9. 【15分鐘到】 彩椒已經熟囉!!可先將彩椒夾到盤中;雞胸肉翻面繼續烤約5分鐘。(可放烤箱上層,溫度較高可讓雞肉更快上色。)

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10. 【5分鐘到】烤雞丁完成!! 同時糙米跟雞蛋也好摟,拿出便當盒開始盛裝吧!

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【香烤彩椒雞丁便當上桌!!!】

小編不誇張,這次的雞肉真是香噴噴!! 送進烤箱約10分鐘後,就可聞到廚房飄來的陣陣香味XD,醬油跟迷迭香算是兩大功臣,讓原本平淡的雞胸肉增添不少風味。最後再倒杯牛奶,準備一份水果,就是兼顧營養健康,色香味俱全的一餐了!!

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最後想跟大家分享,小編這次心血來潮上傳統市場購買食材,原本以為超市價格已經算便宜,走了趟市場才發現,婆婆媽愛上傳統市場不是沒有道理! 除了國外進口的食材比較少外,其他產品應有盡有,價格也划算很多,尤其是蔬果類的產品,比如: 彩椒三顆賣50元,但超市兩顆就要75元!! 如果家裡附近就有市場的朋友,假日不妨去晃晃,會有意想不到的發現喔! (小編已決定每周都要上市場了XD)

這次食材費用總計130元,可以盛裝三個便當,換算一餐只要45元不到! (不含調味品費用 / 迷迭香小編自己種XD) 真心推薦大家有空自多己煮,吃不完的就盛裝起來帶便當,比起外食,不僅省錢又能吃進更多營養,自己的便當自己做,快試看看吧!!!  

 


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